Feierabend - wie Erholung nach der Arbeit besser gelingen kann

Es ist 21.30 Uhr, ich liege endlich auf dem Sofa. Was tun? Etwas unentschlossen zappe ich hin und her auf Netflix, neben mir liegt mein Strickzeug, oder doch lieber ein Buch lesen? Nochmal schnell in die emails schauen? Whatsapp? Eine Runde Yoga? Nichts davon lacht mich so richtig an. Mir fehlt einfach die innere Ruhe dazu. Kennen Sie das?

Ihre Gedanken kreisen auch im Feierabend immer noch hartnäckig um die Arbeit. Ungelöste und sich unerwünscht aufdrängende Fragen wie: habe ich diese oder jene Aufgabe richtig gelöst, was denkt der Chef, was denkt die Kollegin von mir, was steht am nächsten Tag an? sorgen weiter für Anspannung. Und wenn Sie genau hin spüren, können Sie Ihre verkrampften Schultern, den schmerzenden Nacken, das klopfende Herz, den drückenden Kopf wahrnehmen.

Das Sofa ist für viele Menschen der beste Ort zum Entspannen am Abend

Wer am Tag leistungsfähig sein möchte oder muss, sollte sich abends von der Arbeit ausreichend erholen. Das zeigt die Forschung sehr eindeutig. Diese Erholung dient der Regeneration und dem wieder Auffüllen der tagsüber verbrauchten mentalen und körperlichen Ressourcen. Geschieht dies nicht in ausreichendem Maße, häuft sich Erschöpfung immer weiter an und kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie burnout führen. Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei die Qualität Ihres Schlafes. Mehr zum Schlaf finden Sie in meinem Blogartikel "Besser schlafen beginnt am Tag"

Wie kann Erholung nach der Arbeit besser gelingen?

Erholung ist ein Prozess. Besonders effektiv wir er durch das "Detachment", also das gedankliche Ab- oder Loslösen von der Arbeit in der privaten Umgebung. (Sonnentag und Fritz, 2015) Das bedeutet, dass Sie an Ihrem Feierabend nicht mehr oder nur sehr wenig an die Arbeit denken und keine Dinge mehr tun, die mit Ihrer Arbeit zu tun haben, wie zB emails lesen.

Weitere Formen von Erholung sind:

1. Relaxation: körperlich und emotional zur Ruhe kommen

2. Mastery - etwas, das Sie wachsen lässt. Eine neue spannende Perspektive! Hier geht es darum, sich ein positives Erlebnis von Herausforderung und Kompetenz zu gestalten.

3. Control - etwas selbst bestimmen können. Es geht hierbei darum, frei und bewusst zu wählen, wie Sie Ihren Abend/das Wochenende/den Urlaub verbringen.

Zeit in der Natur zu verbringen, entspricht der körperlichen und emotionalen Erholung.

Was hilft Ihnen persönlich, nach der Arbeit wirklich aus dem Arbeitsmodus herauszukommen?

1. Einen bewussten Übergang zwischen Arbeit und Freizeit schaffen

Laptop zu und der Feierabend ist da? So einfach funktioniert das (leider) meist nicht. Schaffen Sie sich daher ein kleines Übergangsritual, wie zB den Arbeitsplatz ganz bewusst verlassen, duschen, die Kleidung wechseln, wenn möglich mit dem Rad oder den öffentlichen Verkehrsmitteln nach Hause fahren, eine kleine Atemübung, ein Spaziergang. Das Entscheidende ist weniger das konkrete Ritual als der Wechsel des Kontextes und der Aufmerksamkeit.

2. Die Aufmerksamkeit auf etwas anderes richten

Was passiert, wenn Sie krampfhaft denken: „Ich darf jetzt nicht an die Arbeit denken“? Genau, es führt dazu, dass die Arbeit noch mehr gedanklich präsent bleibt. Hilfreicher ist hier eine Aktivität, die die Aufmerksamkeit tatsächlich bindet. Das kann beispielsweise sein: Sport, Kochen, Musizieren, Handwerken, Gartenarbeit, Lesen, ein Gespräch. Dabei muss die Aktivität nicht zwingend entspannend sein. Hier kommt die zweite Form von Erholung, die Mastery ins Spiel: Eine Tätigkeit, bei der man etwas lernt, übt oder sich kompetent erlebt, kann ebenfalls zur Erholung beitragen.

3. Arbeitsbezogene Reize in der Freizeit reduzieren

Ziehen Sie eine gesunde Grenze zur arbeitsbezogenen Kommunikation: lesen Sie keine dienstliche Nachrichten mehr auf dem Handy und öffnen nicht den Laptop „nur kurz“ noch einmal. Wenn es Ihnen wichtig ist, können Sie für einen klar abgesteckten Zeitrahmen Ihren nächsten Tag planen, wobei dies besser in den Kontext des Arbeitsplatzes gehört.

4. Achtsamkeit - einen neuen Umgang mit auftauchenden Gedanken lernen

Achtsamkeit entspannt? Ja, das kann sie, muss aber nicht. Zunächst einmal ist Achtsamkeit ein Innehalten, ein bewusstes Lenken der Aufmerksamkeit auf das, was gerade da ist: Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen. Und so gut es eben möglich ist, sie ziehen zun lassen, ohne sich in ihnen zu verlieren.

5. Bewegung und Natur

Bewegung gehört seit langem zu den untersuchten Erholungsaktivitäten. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Erholungsprozesse in natürlichen Umgebungen besonders günstig sein können.

Eine Runde mit dem Rad nach der Arbeit tut so gut!

Das ist mir in meiner Arbeit als gesundheitspsychologische Beraterin wichtig:

Es geht mir nicht darum, einfach noch ein paar weitere Erholungstips aufzuzählen und dann im Sinne einer Selbstoptimierung den Zeigefinger zu heben: machen Sie einfach und alles wird gut! Es gibt ganz oft innere Anteile, die Ihnen die Erholung einfach nicht erlauben können - und dies aus gutem Grund. In der Beratung betrachten wir genau diese ambivalente Vielfalt und versuchen, sie zu verstehen und in einen gesunden Konsens zu bringen.

Und eines dürfen wir nicht übergehen: die Last der Verantwortung für Ihre Erholung liegt nicht ausschließlich auf Ihren eigenen Schultern. Es gibt organisationale Rahmenbedingungen oder auch zusätzliche private Stressoren, die das Loslösen am Abend wirklich erschweren können.

Sonntag und Fritz (2015) beschreiben nämlich auch, dass besonders hohe Arbeitsbelastungen wie Zeitdruck, komplexe Aufgaben, das Treffen von Entscheidungen, Konflikte am Arbeitsplatz oder viele Arbeitsstunden das abendliche gedankliche Lösen von der Arbeit erschweren.

Erholung im Feierabend beginnt mit einer Frage

Zum Ende möchte ich Ihnen noch eine Frage mitgeben: was können Sie im Feierabend anderes tun, als das, was Sie heute während des Arbeitstages erschöpft hat? Wie kann Erholung nach der Arbeit besser gelingen?

• Sie sind sehr fremdbestimmt in Ihrem Job? Dann gestalten Sie ganz bewusst Ihre Freizeit nach Ihren Vorstellungen.

• Sie stecken den ganzen Tag in Meetings vor dem Bildschirm? Dann tun Sie etwas Kreatives mit Ihren Händen.

• Sie stehen den ganzen Tag in anstrengendem sozialem Kontakt? Dann gehen Sie raus in die Natur und bewegen sich leicht.

Erholung beginnt mit einem Gespräch.

Allein Ihrem Anliegen Raum zu geben und es in Worte zu fassen, kann ein erster wichtiger Schritt sein. Ich freue mich darauf, mit Ihnen ins Gespräch zu kommen.

Herzlichst,

Ihre Eva Herrmann

Hier können Sie mich unverbindlich anschreiben!

Quellen:

• Sonnentag (2015): Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework.

• Wendsche & Lohmann-Haislah (2017): A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work.

• Karabinski et al. (2021): Interventions for improving psychological detachment from work: A meta-analysis.